체중감량을 위한 23 가지 다이어트 운동

체중 감량은 까다로울 수 있습니다. 어디서 부터 시작 해야 할지 모르는 경우 체중 감량을 위한 23 가지 최고의 체중 운동을 제안 해 드립니다!

운동은 체중 감량을 위해 칼로리 결핍이 필요하기 때문에 체중 감량과 좋은 체중 감량을 위한 필수 구성 요소입니다. 체중 감량을 위해하고 싶은 운동에는 근력 운동과 유산소 운동이 있습니다 . 근력 운동은 근육을 키우고 근육이 많을수록 신체가 자연스럽게 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 소비합니다. 유산소 운동은 운동을 하는 동안 그리고 운동을 중단 한 후 최대 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

당신의 벅을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 강도 훈련과 심장 발파 운동을 자주 하는 것입니다. 회로는 연속적으로 4 회 이상의 연습을 수행 한 다음 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 회로를 다시 3 ~ 5 회 반복합니다. 최상의 결과를 얻으려면 세 가지 근력 운동마다 하나의 심장 운동을 하는 것이 좋습니다.

이러한 운동을 연속으로 수행하면 신체가 더 많은 산소를 사용 해야 하는 심혈관 강화를 위해 심박수가 높아집니다. 이것은 당신의 몸이 운동 중에 그리고 몇 시간 동안 칼로리를 소모 하면서 근력 강화의 놀라운 근육 형성 및 토닝 이점을 얻는다는 것을 의미합니다!

이 모든 운동은 어디에서 나 할 수 있습니다 – 당신이 필요한 것은 자신의 체중입니다! 한 번에 한 신체 부위에 집중하려면 원하는 회로를 선택하고 각 운동을 연속적으로 수행하십시오. 1-2 분 동안 쉬었다가 회로를 3 ~ 5 회 반복하십시오. 전신 운동을 하려면 각 신체 부위에 대해 좋아하는 운동 중 하나 또는 두 개를 선택하거나 끝에 배치 한 전신 운동을 시도하십시오!

팔과 어깨

팔 굽혀 펴기 | 10 회

이 고전적인 운동은 어깨, 가슴, 팔 및 코어에 근육을 형성합니다.

1. 손이 어깨보다 약간 넓은 상태에서 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 복근과 허벅지를 채우고 손바닥을 아래로 밀어서 허리가 약간 부풀어 오릅니다.
2. 숨을 들이 쉬면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 반쯤 땅으로 내립니다. 엉덩이와 어깨를 일직선으로 유지하십시오. 처짐이 느껴지면 무릎을 아래로 눌러 등을 보호하십시오.
3. 그런 다음 숨을 내쉬면서 뒤로 밀고 팔을 곧게 펴십시오.
4. 10 회 반복하십시오.

다이아몬드 팔 굽혀 펴기 | 8 회

이 푸시 업 변형은 삼두근을 목표로하면서 어깨와 코어를 강화합니다. 운동을 더 어렵게하려면 무릎을 들어 올리고 정상적인 팔 굽혀 펴기처럼 수행하십시오.

1. 손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오. 다리를 모으고 무릎을 구부려 발목을 건너십시오. 그런 다음 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 밉니다.
2. 검지 와 엄지 손가락으로 다이아몬드 모양을 만듭니다. 숨을 들이 쉬면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 땅 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸에 껴안으십시오.
3. 그런 다음 숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 펴십시오. 삼두근을 위로 굽힙니다.
4. 8 회 반복하십시오.

팔 굽혀 펴기 거절 | 10 회

심박수를 높이는 이 운동으로 어깨와 팔뚝에 도전하십시오.

1. 높은 판자 위치로 들어간 다음 엉덩이를 하늘을 향해 아래로 향하게 하여 아래쪽으로 향하게 하는 개로 들어 오십시오. 복근을 연결하십시오.
2. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 머리를 땅 쪽으로 내립니다.
3. 팔을 쭉 펴고 펴면서 숨을 내 쉰다.
4. 10 회 반복하십시오.

단일 다리 삼두근 딥 | 다리 당 5 회

이 운동은 삼두근과 어깨를 강화 시킵니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 향한 손가락으로 손을 뒤로 눕힙니다. 손바닥을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 팔을 똑바로 펴십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 앞으로 똑바로 펴십시오. 복근을 연결하십시오.
3. 숨을 들이 쉬면 팔꿈치를 90 도로 구부려 뒤로 똑바로 뒤로 향하게 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 펴십시오.
4. 5 회 반복 한 다음 다른 다리를 들어 올려 반복하십시오.

의자 딥 | 10 회

이 운동은 삼두근을 터뜨릴 것입니다!

1. 의자 나 벤치의 가장자리에 앉으십시오. 엉덩이 양쪽에 손을 대고 손에 무게를 대고 의자 앞에서 엉덩이를 밉니다.
2. 팔꿈치를 90 도로 구부려 똑바로 뒤로 향하게 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 팔을 곧게 펴십시오.
3. 10 회 반복하십시오.

등산 팔 굽혀 펴기 | 한쪽에 5 회 반복

이 운동은 몸 전체, 특히 팔과 어깨에 도전합니다.

1. 무릎을 들어 올리고 복근과 허벅지를 맞물린 채 팔뚝 판자 위치로 오십시오.
2. 오른쪽 손바닥을 오른쪽 어깨 아래에 놓고 왼쪽 손바닥을 왼쪽 어깨 아래에 놓고 높은 판자 위치로 올라갑니다.
3. 그런 다음 오른쪽 팔뚝을 아래로 놓고 왼쪽 팔뚝을 내려서 팔뚝 판자 위치로 돌아갑니다.
4. 오른쪽 팔로 5 회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 팔로 5 번 반복하십시오.

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코어와 백

새 개 | 12 회

이 운동은 궁극기, 허리, 복근 및 팔을 토닝하는 최고의 핵심 강화 운동입니다.

1. 손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오. 복근을 연결하십시오.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 오른쪽 팔을 몸 앞으로 똑바로 뻗으십시오. 오른쪽 엄지와 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 어깨, 등, 둔부를 느낀다.
3. 그런 다음 손과 무릎을 뒤로 눕히고 측면을 전환하십시오.
4. 총 12 회 교체 할 수 있습니다.

팔뚝 판자 | 30 초

이 간단한 아이소 메트릭 운동으로 강하고 격렬한 복근을 얻으십시오.

1. 뱃속에 누워 팔뚝에 몸을 올리십시오.
2. 발가락을 아래로 집어 넣고 어깨에 맞춰 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 팔뚝을 아래로 누르고 30 초 동안 허벅지와 복근을 압박하십시오.

엉덩이 탭이있는 판자 | 12 회

이 운동은 간단한 판자를 한 단계 더 발전시키고 경사를 강화시킵니다.

1. 발과 함께 팔뚝 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 엉덩이를 오른쪽으로 비틀면서 숨을 내 쉰다. 두 팔뚝을 바닥에 단단히 고정하십시오.
3. 엉덩이를 가운데로 들어 올려 숨을 들이 쉬고 왼쪽으로 돌리십시오.
4. 총 12 회 반복하여 좌우로 교대로 계속하십시오.

사이드 판자 | 측면 당 20 초

이 등각 투영 운동은 쉬워 보일 수 있지만, 경사가 타는 것을 느낄 것입니다!

1. 오른쪽에 누워 팔뚝에 매트가 평행을 이루고 어깨가 팔꿈치 위에 쌓이도록 팔뚝에 몸을 올리십시오. 다리를 쌓고 발을 굽히고 왼손을 왼쪽 엉덩이에 올려 놓습니다.
2. 오른쪽 팔뚝을 아래로 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 측면 판자로 들어갑니다.
3. 20 초 동안 복근, 허벅지 및 둔부를 압박 한 다음 측면을 바꾸십시오.

슈퍼맨 리프트 | 10 회

이 재미 있고 쉬운 운동으로 등 전체를 톤업하십시오.

1. 뱃속에 누워. 팔을 머리 위로 뻗고 목이 똑 바르도록 이마를 아래로 향하게 하십시오.
2. 숨을 들이 쉬면서 팔, 머리, 가슴, 발, 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 시선을 앞뒤로 유지하십시오. 최대한 높이 들어 올린 다음 천천히 아래로 내리면서 내 쉰다.
3. 10 회 반복하십시오.

슈퍼맨 플러터 킥 | 20 초

이 등각 투영 운동은 허리, 중간 및 허리에 근육을 형성합니다.

1. 팔, 머리, 가슴, 다리를 모두 들어 올려 수퍼맨 자세로 시작하십시오.
2. 다리와 팔을 똑바로 세우고 20 초 동안 펄럭입니다.

백 익스텐션 | 12 회

이 간단한 운동으로 후방 삼각근, 능 형근 및 척수 근육을 강화하십시오.

1. 뱃속에 누워 이마를 손 위에 올려 놓으십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌리십시오.
2. 숨을 내쉬면서 팔, 머리, 가슴을 땅에서 들어 올릴 때 발끝을 단단히 눌러 등을 내립니다.
3. 상단을 잠시 기다렸다가 천천히 아래로 내립니다.
4. 12 회 반복하십시오.

자전거 | 30 초

이 고전적인 핵심 운동으로 복근이 타는 것을 느껴보십시오.

1. 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 대십시오. 손을 머리 뒤로 올려
2. 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽 다리를 45도 각도로 앞으로 똑바로 세우십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 밖으로 가져 오십시오.
3. 흡입하여 중앙으로 돌아간 다음 방향을 바꿉니다.
4. 30 초 동안 좌우로“사이클링”을 계속하십시오.

등산가 | 20 초

이 심장 강화 운동은 또한 강한 코어 근육을 형성합니다.

1. 어깨에 손목을 대고 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 복근을 걸고 손바닥을 아래로 누릅니다.
2. 오른발을 들고 복근을 사용하여 무릎을 가슴으로 들어 올리십시오. 그런 다음 발을 다시 내려 놓고 다리를 전환하십시오.
3. 20 초 동안 좌우로 교대로 계속하십시오.

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다리

싱글 레그 데 드리프트 | 한면에 10 회 반복

둔부와 햄스트링에 칼로리를 유발하는 근육을 만들 때 균형을 개선하십시오.

1. 오른발에 몸무게와 왼발을 뒤로 똑바로 세우고 발가락을 땅에 두십시오. 복근을 걸고 왼손을 엉덩이에 대고 오른 팔을 똑바로 앞으로 내립니다.
2. 뒷다리를 동시에 들어 올리고 가슴을 땅 쪽으로 내립니다. 오른손을 왼쪽 무릎 쪽으로 두 드리십시오.
3. 그런 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10 회 반복 한 다음 면을 전환하십시오.

스쿼트 | 12 회

이 간단한 운동으로 허벅지와 전리품을 강화하십시오.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 벌리십시오. 가슴 앞에서 손을 꽉 쥐고 복근을 움직입니다.
2. 똑바로 등을 대고 숨을 들이 쉬면서 엉덩이가 무릎에 닿을 때까지 앞뒤로 앉습니다. 대부분의 체중을 발 뒤꿈치에 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 내려 숨을 내쉬십시오.
4. 12 회 반복하십시오.

스모 스쿼트 | 12 회

이 스쿼트 변형은 내부 허벅지와 외부 엉덩이에 추가 부스트를 제공합니다.

1. 발을 넓게 벌리고 발가락을 45도 각도로 세웁니다. 가슴 앞에서 손을 모으십시오.
2. 엉덩이를 앞뒤로 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 발가락과 어깨 칼날에 맞게 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 위로 서서 위쪽에 둔부를 압박하십시오.
4. 12 회 반복하십시오.

런지 | 한면에 10 회 반복

이 고전적인 운동은 쿼드, 송아지, 둔부 및 햄스트링에 근육을 만듭니다.

1. 발과 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 복근을 연결하십시오.
2. 오른발을 몇 발 앞으로 내린 다음 양쪽 무릎을 90도 쪽으로 구부려서 찌르십시오. 오른쪽 무릎을 발목 위에 쌓아 두십시오.
3. 숨을 내쉬면서 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 발을 왼쪽에 맞춰 뒤로 밟습니다.
4. 10 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

커티 런지 | 한면에 8 회 반복

이 운동은 gluteus medius와 바깥 고관절 근육을 강화하여 몸통에 안정성을 제공합니다 (휴식시 더 많은 칼로리를 태우십시오!).

1. 발과 손을 엉덩이에 대고 서십시오.
2. 오른발을 뒤로 물러서서 몸을 뒤로 젖힐 때 복근을 걸고 몸통을 똑바로 세우십시오. 왼쪽 무릎을 발목 위에 쌓고 오른쪽 무릎을 지면 위로 1 인치 정도 움직입니다.
3. 오른발을 다시 세우고 왼쪽을 만나고 다리를 바꿉니다.
4. 한 면에 8 회 반복합니다.

버피 | 10 회

이 운동 중과 운동 후에 주요 칼로리를 태우십시오.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 복근을 연결하십시오.
2. 손을 구부려 바닥에 올려 놓으십시오. 그런 다음 계단을 높이거나 높은 판자 위치로 돌아갑니다.
3. 복근을 사용하여 발을 손목 뒤로 밟거나 뒤로 밉니다. 평평한 등받이로 무릎을 구부리고 다시 완전히 위로 서십시오.
4. 10 회 반복하십시오.

당나귀 반동 | 한면에 10 회 반복

이 쉬운 운동으로 당신의 결점을 강화하십시오.

1. 손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 들어 바닥 위로 가리키고 발을 구부립니다. 그런 다음 둔부를 사용하여 다리를 천장에 올리는 것처럼 다리를 들어 올리거나 올리면서 무릎을 90 도로 구부립니다.
3. 상단을 일시 정지하여 둔부를 압박 한 다음 무릎을 다시 바닥 위로 가져갑니다.
4. 10 회 반복 한 다음 면을 전환하십시오.

런지 탭 | 한면에 8 회 반복

이 운동으로 심박수를 높이고 다리를 조율하십시오.

1. 발을 모으고 복근을 맞댄다.
2. 오른발로 크게 뒤로 물러서면서 척추를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 손을 바닥으로 가져와 발을 잡습니다. 왼쪽 무릎을 발목 위에 쌓아 두십시오.
3. 왼쪽 발 뒤꿈치를 아래로 눌러 뒤로 올라가고 오른쪽 발을 위로 올려 왼쪽을 만납니다.
4. 다리를 전환 한 다음 한 면에 총 8 회 반복합니다.

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전체 신체 회로 운동

전신 운동을 하려면 이 6 가지 운동을 연속적으로 수행 한 다음 1-2 분 동안 휴식을 취하십시오. 3 세트 반복하십시오.

1 : 스모 스쿼트
2 : 런지
3 : 팔 굽혀 펴기
4 : 힙 탭이있는 판자
5 : 등산가
6 : 부피