당신은 케토 다이어트 의 기본 사항을 알고 있습니다 : 고지방, 중간 정도의 단백질, 매우 적은 탄수화물. 간단 해 보이지만 케토 다이어트를 할 때 모든 채소가 같은 것은 아닙니다. 실제로, 그들은 탄수화물 함량과 관련하여 상당히 다양 할 수 있으므로 일부 채소 만 케토 다이어트에 이상적입니다.
아래, 우리는 최고의 저탄수화물 야채 순위를 표시하여 영양 분량에 가장 좋은 강타를 줄 것입니다.
케토 다이어트 야채 : 어느 것이 최고입니까?
일반적으로 탄수화물이 가장 낮은 채소는 잎이 많은 녹색처럼 땅 위에서 자라는 것이 가장 흔합니다. 실제로, "녹색"은 보통 저탄수화물 채소를 나타냅니다.
반대로, 다채로운 뿌리 채소는 종종 더 많은 탄수화물과 설탕을 가지고 있으며, 케토 다이어트로 적당히 먹어야합니다. 여기에는 당근, 고구마, 사탕무, 루타 바가 및 양방 풀 나물이 포함됩니다.
저탄수화물 야채, 순위
이 목록은 영양소 밀도에 따라 가장 낮은 탄수화물 채소 순위를 매 깁니다. 우리는 또한 각 채소의 순 탄수화물 또는 실제로 혈류에 흡수되어 몸에 의해 처리되는 탄수화물을 제공합니다. 순 탄수화물은 총 탄수화물 수를 취하고 섬유질 탄수화물이 소화 할 수 없기 때문에 섬유 량을 빼서 발견됩니다. ( 1 )
( 참고 : 순 탄수화물 수는 100g 또는 3 ½ 온스입니다.)
1. 시금치
탄수화물 : 1g
시금치는 탄수화물이 너무 적기 때문에 케토 다이어트의 거의 모든 것에 첨가 할 수 있습니다. 항산화 비타민 A 와 C 가 풍부하여 자유 라디칼 손상과 노화 징후와 싸우는 데 도움이 됩니다. 또한 충분한 양의 비타민 K와 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다 . ( 2 , 3 )
2. 셀러리
탄수화물 : 1g
바삭 바삭한 간식을 간절히 원한다면 셀러리 줄기를 자르고 좋아하는 딥을 준비하십시오. 탄수화물이 거의없는 셀러리는 칼륨과 같은 미량 미네랄과 비타민 K 의 훌륭한 공급원 입니다 . ( 4 ) 수제 아보카도 소스 또는 아몬드 버터 소스에 담그십시오 .
3. 아보카도
탄수화물 : 2g
기술적으로 과일이지만 아보카도는 케토 채소 무기고에 영양이 풍부하고 저탄수화물 첨가물입니다. 건강한 지방, 비타민 C, 비타민 E 및 칼륨이 들어 있으며 다른 채소를 소스 또는 매운 아보카도 소스에 뿌릴 때 두 배로 떨어질 수 있습니다. ( 5 )
4. 버섯
탄수화물 : 2g
대부분의 버섯 품종은 탄수화물이 매우 적으며 칼륨 및 구리와 같은 미네랄뿐만 아니라 많은 B 비타민을 함유하고 있습니다 . 또한 볶음, 오믈렛 및 모든 야채를 넣은 요리에 풍부하고 풍미 있는 질감을 더합니다. 가장 좋은 품종을 찾을 때는 흰색 또는 크레 미니 버섯을 선택하십시오. 일반적으로 저렴하고 탄수화물 수가 가장 적습니다. ( 6 )
5. 아스파라거스
탄수화물 : 2g
비타민 C , 비타민 A 및 엽산 뿐만 아니라 칼슘 및 구리와 같은 많은 미네랄이 풍부한 아스파라거스는 맛과 영양을 제공하는 녹색 채소입니다. ( 7 ) 코코넛 밀크와 너트 버터로 만든 크림 소스 또는 올리브 오일로 그릴에 버무린 크림 소스를 위한 완벽한베이스이기도합니다.
6. 콜리 플라워
탄수화물 : 2g
기아 파열 콜리 플라워가 탄수화물 규모가 너무 낮다는 것은 놀랍습니다. 또한 이 채소는 항염증제이며 C 및 K와 같은 비타민이 풍부합니다. ( 8 ) 콜리 플라워의 가장 큰 장점 중 하나는 다재다능 함입니다. 식품 가공 업체의“쌀”에 펄싱하고 크림 같은 스프에 뿌려주세요. 또는 다른 37 가지 콜리 플라워 레시피를 만들 수 있습니다.
7. 애호박
탄수화물 : 3g
구이, 구이 또는 입방체, 볶음 요리에 추가하거나 "국수"로 나선형으로 만들 수 있는 다목적 채소를 찾고 있다면, 주키니는 새로운 저탄수화물 친구입니다. 그것은 적당한 양의 비타민 A와 망간과 같은 미량 미네랄을 함유하고 있습니다. ( 9 )이 채소를 맛볼 수있는 새로운 방법을 찾고 있다면, 호박을 준비 하는 쉬운 방법을 확인하십시오 .
8. 녹색 양배추
탄수화물 : 4g
양배추는 너무 많은 탄수화물에 빠지지 않고 즐길 수 있는 또 다른 채소입니다. 또한 많은 양의 비타민 C와 A를 함유하고 있습니다. ( 10 ) 크림 드레싱이나 다른 저탄수화물 채소가 들어간 두꺼운 양배추 수프로 양배추를 채 웁니다.
9. 브로콜리
탄수화물 : 4g
브로콜리 는 매우 영양이 풍부한 저탄수화물 채식 옵션입니다. 비타민 C, A, K, 엽산 및 망간으로 포장되어 있으며 올리브 오일로 찐 것 또는 오븐에서 구운 것입니다. ( 11 )
10. 브뤼셀 콩나물
탄수화물 : 4g
브뤼셀 콩나물 은 최고의 구운 야채 반찬을 만듭니다. 그들은 또한 샐러드에서 환상적으로 파쇄되고 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다. ( 12 )와 마찬가지로 양배추, 그들은 또한 관절 건강 및 도움말 합성 글루타티온, 노화 싸움을 하는 데 도움이 항산화에 도움이 될 수 있는 황 화합물의 높은 금액을 포함한다. ( 13 )
11. 피망
탄수화물 : 5-6g
케토 다이어트 중에는 빨강 및 녹색 피망과 볶음 메뉴가 여전히 메뉴에 있습니다. 피망은 여러 요리에 풍미를 더할 수 있는 환상적인 방법 일 뿐만 아니라 비타민 A와 C의 함량도 매우 높습니다. 아래의 "딥"옵션 중 하나를 사용하여 볶음 요리 나 볶음으로 실험 해보십시오. ( 14 )
12. 케일
탄수화물 : 8g
양배추는 당신이 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 잎이 많은 녹색 중 하나 입니다. 탄수화물은 더 높지만 다른 저탄수화물 채소 및 시금치와 같은 채소와 결합하면 샐러드와 스튜에 큰 칭찬입니다. 케일은 비타민 A와 C와 칼슘, 칼륨 및 구리가 풍부합니다. ( 15 ) 케일을 준비하는 방법은 많이 있지만 이것은 우리가 가장 좋아하는 것 입니다.
저탄수화물 채소를 더욱 맛있게 만드는 방법
우리는 알고 있습니다 : 일반 채소와 채소를 먹으면 잠시 후에 지루해질 수 있습니다. 그들의 맛 게임을 실제로 높이는 비결은 아보카도 또는 코코넛 오일과 같은 건강한 지방과 결합하여 자신의 건강한 소스와 딥을 만드는 데 집중하는 것입니다. 영감을 얻으려면 아래의 요리법 중 일부를 확인하십시오.
채식 요리법 :
우리가 가장 좋아하는 딥 :
결론
저탄수화물 케토 다이어트의 일반적인 경험 법칙은 녹색 채소를 고수하는 것입니다. 물론 이것은 당근이나 다른 약간 별이 많은 채소에 빠지다가 이 목록에 있는 가장 높은 순위의 채소로 가득 채워야 합니다.
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