체중 감량은 까다로울 수 있습니다. 어디서 부터 시작 해야 할지 모르는 경우 체중 감량을 위한 23 가지 최고의 체중 운동을 제안 해 드립니다!
운동은 체중 감량을 위해 칼로리 결핍이 필요하기 때문에 체중 감량과 좋은 체중 감량을 위한 필수 구성 요소입니다. 체중 감량을 위해하고 싶은 운동에는 근력 운동과 유산소 운동이 있습니다 . 근력 운동은 근육을 키우고 근육이 많을수록 신체가 자연스럽게 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 소비합니다. 유산소 운동은 운동을 하는 동안 그리고 운동을 중단 한 후 최대 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
당신의 벅을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 강도 훈련과 심장 발파 운동을 자주 하는 것입니다. 회로는 연속적으로 4 회 이상의 연습을 수행 한 다음 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 회로를 다시 3 ~ 5 회 반복합니다. 최상의 결과를 얻으려면 세 가지 근력 운동마다 하나의 심장 운동을 하는 것이 좋습니다.
이러한 운동을 연속으로 수행하면 신체가 더 많은 산소를 사용 해야 하는 심혈관 강화를 위해 심박수가 높아집니다. 이것은 당신의 몸이 운동 중에 그리고 몇 시간 동안 칼로리를 소모 하면서 근력 강화의 놀라운 근육 형성 및 토닝 이점을 얻는다는 것을 의미합니다!
이 모든 운동은 어디에서 나 할 수 있습니다 – 당신이 필요한 것은 자신의 체중입니다! 한 번에 한 신체 부위에 집중하려면 원하는 회로를 선택하고 각 운동을 연속적으로 수행하십시오. 1-2 분 동안 쉬었다가 회로를 3 ~ 5 회 반복하십시오. 전신 운동을 하려면 각 신체 부위에 대해 좋아하는 운동 중 하나 또는 두 개를 선택하거나 끝에 배치 한 전신 운동을 시도하십시오!
팔과 어깨
팔 굽혀 펴기 | 10 회
이 고전적인 운동은 어깨, 가슴, 팔 및 코어에 근육을 형성합니다.
- 손이 어깨보다 약간 넓은 상태에서 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 복근과 허벅지를 채우고 손바닥을 아래로 밀어서 허리가 약간 부풀어 오릅니다.
- 숨을 들이 쉬면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 반쯤 땅으로 내립니다. 엉덩이와 어깨를 일직선으로 유지하십시오. 처짐이 느껴지면 무릎을 아래로 눌러 등을 보호하십시오.
- 그런 다음 숨을 내쉬면서 뒤로 밀고 팔을 곧게 펴십시오.
- 10 회 반복하십시오.
다이아몬드 팔 굽혀 펴기 | 8 회
이 푸시 업 변형은 삼두근을 목표로하면서 어깨와 코어를 강화합니다. 운동을 더 어렵게하려면 무릎을 들어 올리고 정상적인 팔 굽혀 펴기처럼 수행하십시오.
- 손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오. 다리를 모으고 무릎을 구부려 발목을 건너십시오. 그런 다음 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 밉니다.
- 검지 와 엄지 손가락으로 다이아몬드 모양을 만듭니다. 숨을 들이 쉬면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 땅 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸에 껴안으십시오.
- 그런 다음 숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 펴십시오. 삼두근을 위로 굽힙니다.
- 8 회 반복하십시오.
팔 굽혀 펴기 거절 | 10 회
심박수를 높이는 이 운동으로 어깨와 팔뚝에 도전하십시오.
- 높은 판자 위치로 들어간 다음 엉덩이를 하늘을 향해 아래로 향하게 하여 아래쪽으로 향하게 하는 개로 들어 오십시오. 복근을 연결하십시오.
- 팔꿈치를 옆으로 구부리고 머리를 땅 쪽으로 내립니다.
- 팔을 쭉 펴고 펴면서 숨을 내 쉰다.
- 10 회 반복하십시오.
단일 다리 삼두근 딥 | 다리 당 5 회
이 운동은 삼두근과 어깨를 강화 시킵니다.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 향한 손가락으로 손을 뒤로 눕힙니다. 손바닥을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 팔을 똑바로 펴십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 앞으로 똑바로 펴십시오. 복근을 연결하십시오.
- 숨을 들이 쉬면 팔꿈치를 90 도로 구부려 뒤로 똑바로 뒤로 향하게 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 펴십시오.
- 5 회 반복 한 다음 다른 다리를 들어 올려 반복하십시오.
의자 딥 | 10 회
이 운동은 삼두근을 터뜨릴 것입니다!
- 의자 나 벤치의 가장자리에 앉으십시오. 엉덩이 양쪽에 손을 대고 손에 무게를 대고 의자 앞에서 엉덩이를 밉니다.
- 팔꿈치를 90 도로 구부려 똑바로 뒤로 향하게 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 팔을 곧게 펴십시오.
- 10 회 반복하십시오.
등산 팔 굽혀 펴기 | 한쪽에 5 회 반복
이 운동은 몸 전체, 특히 팔과 어깨에 도전합니다.
- 무릎을 들어 올리고 복근과 허벅지를 맞물린 채 팔뚝 판자 위치로 오십시오.
- 오른쪽 손바닥을 오른쪽 어깨 아래에 놓고 왼쪽 손바닥을 왼쪽 어깨 아래에 놓고 높은 판자 위치로 올라갑니다.
- 그런 다음 오른쪽 팔뚝을 아래로 놓고 왼쪽 팔뚝을 내려서 팔뚝 판자 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽 팔로 5 회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 팔로 5 번 반복하십시오.
코어와 백
새 개 | 12 회
이 운동은 궁극기, 허리, 복근 및 팔을 토닝하는 최고의 핵심 강화 운동입니다.
- 손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오. 복근을 연결하십시오.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 오른쪽 팔을 몸 앞으로 똑바로 뻗으십시오. 오른쪽 엄지와 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 어깨, 등, 둔부를 느낀다.
- 그런 다음 손과 무릎을 뒤로 눕히고 측면을 전환하십시오.
- 총 12 회 교체 할 수 있습니다.
팔뚝 판자 | 30 초
이 간단한 아이소 메트릭 운동으로 강하고 격렬한 복근을 얻으십시오.
- 뱃속에 누워 팔뚝에 몸을 올리십시오.
- 발가락을 아래로 집어 넣고 어깨에 맞춰 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 팔뚝을 아래로 누르고 30 초 동안 허벅지와 복근을 압박하십시오.
엉덩이 탭이있는 판자 | 12 회
이 운동은 간단한 판자를 한 단계 더 발전시키고 경사를 강화시킵니다.
- 발과 함께 팔뚝 판자 위치에서 시작하십시오.
- 엉덩이를 오른쪽으로 비틀면서 숨을 내 쉰다. 두 팔뚝을 바닥에 단단히 고정하십시오.
- 엉덩이를 가운데로 들어 올려 숨을 들이 쉬고 왼쪽으로 돌리십시오.
- 총 12 회 반복하여 좌우로 교대로 계속하십시오.
사이드 판자 | 측면 당 20 초
이 등각 투영 운동은 쉬워 보일 수 있지만, 경사가 타는 것을 느낄 것입니다!
- 오른쪽에 누워 팔뚝에 매트가 평행을 이루고 어깨가 팔꿈치 위에 쌓이도록 팔뚝에 몸을 올리십시오. 다리를 쌓고 발을 굽히고 왼손을 왼쪽 엉덩이에 올려 놓습니다.
- 오른쪽 팔뚝을 아래로 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 측면 판자로 들어갑니다.
- 20 초 동안 복근, 허벅지 및 둔부를 압박 한 다음 측면을 바꾸십시오.
슈퍼맨 리프트 | 10 회
이 재미 있고 쉬운 운동으로 등 전체를 톤업하십시오.
- 뱃속에 누워. 팔을 머리 위로 뻗고 목이 똑 바르도록 이마를 아래로 향하게 하십시오.
- 숨을 들이 쉬면서 팔, 머리, 가슴, 발, 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 시선을 앞뒤로 유지하십시오. 최대한 높이 들어 올린 다음 천천히 아래로 내리면서 내 쉰다.
- 10 회 반복하십시오.
슈퍼맨 플러터 킥 | 20 초
이 등각 투영 운동은 허리, 중간 및 허리에 근육을 형성합니다.
- 팔, 머리, 가슴, 다리를 모두 들어 올려 수퍼맨 자세로 시작하십시오.
- 다리와 팔을 똑바로 세우고 20 초 동안 펄럭입니다.
백 익스텐션 | 12 회
이 간단한 운동으로 후방 삼각근, 능 형근 및 척수 근육을 강화하십시오.
- 뱃속에 누워 이마를 손 위에 올려 놓으십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 숨을 내쉬면서 팔, 머리, 가슴을 땅에서 들어 올릴 때 발끝을 단단히 눌러 등을 내립니다.
- 상단을 잠시 기다렸다가 천천히 아래로 내립니다.
- 12 회 반복하십시오.
자전거 | 30 초
이 고전적인 핵심 운동으로 복근이 타는 것을 느껴보십시오.
- 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 대십시오. 손을 머리 뒤로 올려
- 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽 다리를 45도 각도로 앞으로 똑바로 세우십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 밖으로 가져 오십시오.
- 흡입하여 중앙으로 돌아간 다음 방향을 바꿉니다.
- 30 초 동안 좌우로“사이클링”을 계속하십시오.
등산가 | 20 초
이 심장 강화 운동은 또한 강한 코어 근육을 형성합니다.
- 어깨에 손목을 대고 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 복근을 걸고 손바닥을 아래로 누릅니다.
- 오른발을 들고 복근을 사용하여 무릎을 가슴으로 들어 올리십시오. 그런 다음 발을 다시 내려 놓고 다리를 전환하십시오.
- 20 초 동안 좌우로 교대로 계속하십시오.
다리
싱글 레그 데 드리프트 | 한면에 10 회 반복
둔부와 햄스트링에 칼로리를 유발하는 근육을 만들 때 균형을 개선하십시오.
- 오른발에 몸무게와 왼발을 뒤로 똑바로 세우고 발가락을 땅에 두십시오. 복근을 걸고 왼손을 엉덩이에 대고 오른 팔을 똑바로 앞으로 내립니다.
- 뒷다리를 동시에 들어 올리고 가슴을 땅 쪽으로 내립니다. 오른손을 왼쪽 무릎 쪽으로 두 드리십시오.
- 그런 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회 반복 한 다음 면을 전환하십시오.
스쿼트 | 12 회
이 간단한 운동으로 허벅지와 전리품을 강화하십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 벌리십시오. 가슴 앞에서 손을 꽉 쥐고 복근을 움직입니다.
- 똑바로 등을 대고 숨을 들이 쉬면서 엉덩이가 무릎에 닿을 때까지 앞뒤로 앉습니다. 대부분의 체중을 발 뒤꿈치에 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 내려 숨을 내쉬십시오.
- 12 회 반복하십시오.
스모 스쿼트 | 12 회
이 스쿼트 변형은 내부 허벅지와 외부 엉덩이에 추가 부스트를 제공합니다.
- 발을 넓게 벌리고 발가락을 45도 각도로 세웁니다. 가슴 앞에서 손을 모으십시오.
- 엉덩이를 앞뒤로 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 발가락과 어깨 칼날에 맞게 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 위로 서서 위쪽에 둔부를 압박하십시오.
- 12 회 반복하십시오.
런지 | 한면에 10 회 반복
이 고전적인 운동은 쿼드, 송아지, 둔부 및 햄스트링에 근육을 만듭니다.
- 발과 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 복근을 연결하십시오.
- 오른발을 몇 발 앞으로 내린 다음 양쪽 무릎을 90도 쪽으로 구부려서 찌르십시오. 오른쪽 무릎을 발목 위에 쌓아 두십시오.
- 숨을 내쉬면서 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 발을 왼쪽에 맞춰 뒤로 밟습니다.
- 10 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
커티 런지 | 한면에 8 회 반복
이 운동은 gluteus medius와 바깥 고관절 근육을 강화하여 몸통에 안정성을 제공합니다 (휴식시 더 많은 칼로리를 태우십시오!).
- 발과 손을 엉덩이에 대고 서십시오.
- 오른발을 뒤로 물러서서 몸을 뒤로 젖힐 때 복근을 걸고 몸통을 똑바로 세우십시오. 왼쪽 무릎을 발목 위에 쌓고 오른쪽 무릎을 지면 위로 1 인치 정도 움직입니다.
- 오른발을 다시 세우고 왼쪽을 만나고 다리를 바꿉니다.
- 한 면에 8 회 반복합니다.
버피 | 10 회
이 운동 중과 운동 후에 주요 칼로리를 태우십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 복근을 연결하십시오.
- 손을 구부려 바닥에 올려 놓으십시오. 그런 다음 계단을 높이거나 높은 판자 위치로 돌아갑니다.
- 복근을 사용하여 발을 손목 뒤로 밟거나 뒤로 밉니다. 평평한 등받이로 무릎을 구부리고 다시 완전히 위로 서십시오.
- 10 회 반복하십시오.
당나귀 반동 | 한면에 10 회 반복
이 쉬운 운동으로 당신의 결점을 강화하십시오.
- 손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 들어 바닥 위로 가리키고 발을 구부립니다. 그런 다음 둔부를 사용하여 다리를 천장에 올리는 것처럼 다리를 들어 올리거나 올리면서 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 상단을 일시 정지하여 둔부를 압박 한 다음 무릎을 다시 바닥 위로 가져갑니다.
- 10 회 반복 한 다음 면을 전환하십시오.
런지 탭 | 한면에 8 회 반복
이 운동으로 심박수를 높이고 다리를 조율하십시오.
- 발을 모으고 복근을 맞댄다.
- 오른발로 크게 뒤로 물러서면서 척추를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 손을 바닥으로 가져와 발을 잡습니다. 왼쪽 무릎을 발목 위에 쌓아 두십시오.
- 왼쪽 발 뒤꿈치를 아래로 눌러 뒤로 올라가고 오른쪽 발을 위로 올려 왼쪽을 만납니다.
- 다리를 전환 한 다음 한 면에 총 8 회 반복합니다.
전체 신체 회로 운동
전신 운동을 하려면 이 6 가지 운동을 연속적으로 수행 한 다음 1-2 분 동안 휴식을 취하십시오. 3 세트 반복하십시오.
1 : 스모 스쿼트
2 : 런지
3 : 팔 굽혀 펴기
4 : 힙 탭이있는 판자
5 : 등산가
6 : 부피
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작년 모델과 마찬가지로, 새로운 MacBook Air는 2018 년에 처음 MacBook Air에 도입 된 기능인 Retina 디스플레이를 사용합니다. 디스플레이 주변에는 슬림 한 검은 색 베젤이있어 MacBook Air와 MacBook Pro의 디자인이 비슷합니다.
Force Touch 트랙 패드는 강조 표시된 단어의 정의를 제공하는 것과 같은 작업을 수행하는 별도의 동작으로 더 깊은 프레스 또는 "강제 클릭"과 함께 일반 클릭으로 사용되는 가벼운 프레스를 지원합니다.
